Нормирование двигательных нагрузок, преимущественно направленных на воспитание скоростно-силовых способностей

Скоростно-силовые способности характеризуются кратковременностью и максимальной мощностью усилий в основной фазе.

В практике эту способность еще называют «взрывным усилием». Способность к «взрывному усилию» зависит от общей способности нервно-мышечного аппарата к проявлению значительных напряжений в короткий промежуток времени; от абсолютной силы мышц, проявляемой при предельном их напряжении без ограничения времени; от специфической способности мышц к быстрому нарастанию усилия в начале движения. Наиболее распространенной формой скоростно-силовых способностей являются упражнения прыжкового и броскового характера.

Различные упражнения и виды спорта предъявляют различные требования к отдельным проявлениям компонентов скоростно-силовых способностей. В одних упражнениях результат в большей мере зависит от силовых компонентов движения, в других от скоростных. Так, при броске копья метатель реализует 15—20% силовых и 80—85% скоростных компонентов от абсолютных величин, а при поднятие штанги — 75—80% силовых компонентов и 20—25% скоростных. Эти данные свидетельствуют о пропорциональной зависимости между скоростью движения и нагрузкой — с увеличением веса преодолеваемого отягощения скорость сокращения мышц снижается. При воспитании скоростно-силовых способностей условно выделяют три зоны преимущественной направленности тренировочного эффекта. Для 1 зоны характерна высокая скорость движения (90— 100%) с малым внешним сопротивлением (20—45%) от максимально проявляемых. Работа в этой зоне способствует росту скоростных компонентов. Скорость движения (60—85%) и величина отягощения (50-80%), характерные для II зоны, будут способствовать комплексному совершенствованию скоростно-силовых способностей. В III зоне значительное отягощение (85—100%), сопровождаемое низкой скоростью перемещения звеньев тела (10—30%), ведет к увеличению силового компонента.

Установлено, что использование комплекса специальных силовых упражнений с отягощениями весом 30—50% от максимального способствует повышению скоростных способностей (до 18%).
Применение отягощений весом 70—90% от максимального дает наибольший прирост силовых способностей (до 19%). Применение отягощений весом 50—70% от максимума приводит к пропорциональному развитию скоростных, силовых и скоростно-силовых способностей. Использование этой программы обеспечивает устойчивое сохранение достигнутого уровня скоростно-силовой подготовленности.

Комплексное применение средств скоростной и силовой подготовки в одном занятии и системе смежных занятий по физическому воспитанию повышает эффективность скоростно-силовой подготовленности. Последовательное выполнение упражнений в комплексе с отягощениями 30 и 90% от максимальных является наиболее действенным для развития «взрывных усилий» и сопровождается адаптацией организма к нагрузке скоростно-силовой направленности.

Практика показывает, что студенты 17—18 лет способны без предварительной подготовки выполнять за занятие 250—350 повторений скоростно-силовых упражнений локального воздействия (в работе участвуют примерно 1/3 мышц организма). Поэтому использование направленных упражнений локального характера позволяет развивать двигательные способности в условиях относительно низкой нагрузки на организм занимающихся. Метод направленных мышечных нагрузок позволяет учитывать неравномерность развития отдельных мышечных групп у занимающихся. Используя метод направленных мышечных нагрузок, можно достичь вполне удовлетворительных результатов в развитии скоростно-силовых способностей отдельных мышечных групп даже при двухразовых занятиях в неделю, так как нагрузка на избранные мышечные группы значительно увеличивается, доходя до 200-250-300 повторений за занятие.

Для воспитания быстроты отдельных движений применяются упражнения взрывного характера, без отягощения, либо с таким отягощением, которое не снижает скорости движений; кроме того, эффективны упражнения, которые выполняются с неполным размахом на максимальной

скорости и с последующей резкой остановкой движений, а также старты и спурты (ускорения).

Для воспитания частоты движений применяются: циклические упражнения в условиях, способствующих повышению, темпа движений; бег (передвижение) под уклон, с тяговым устройством; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счет сохранения амплитуды, а затем постепенного ее увеличения.

При воспитании беговой (спринтерской) скорости наиболее эффективны беговые и прыжковые упражнения, а также ускорения, выполняемые с максимальной скоростью на соответствующих дистанциях:

1) отрезки до 10—15 м (развитие быстроты выполнения и техники первых 6—7 шагов стартового разгона);

2) отрезки 20—50 метров (на этих дистанциях развивается максимальная беговая скорости);

3) отрезки 80—90 м (на этих дистанциях развивается способность поддерживать максимальную скорость);

4) отрезки 100—150 м (на этих дистанциях комплексно развивается скоростная и силовая выносливость).

Совершенствование скоростных способностей, наиболее оптимально, если отягощение, используемое в упражнениях, не превышает одной трети максимальной силы занимающегося.