Нормирование двигательных нагрузок, преимущественно направленных на воспитание силовых способностей

Силовые способности — это возможности человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Силовые способности проявляются: в максимальной силе (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении); в быстрой силе (способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения — характерна для прыжков); во взрывной силе (способность проявлять максимально возможную силу в минимальное время — характерна для бросковых и метательных движений); в силовой выносливости (способность длительное время проявлять высокую степень мышечных усилий).

Эффективность совершенствования любого из проявленных компонентов силовых способностей зависит от многих факторов и, прежде всего, от того, насколько оптимальными были тренировочные нагрузки по критериям специфичности, сложности, направленности и величины, как распределялись они в занятиях и циклах различной деятельности. Под влиянием силовой тренировки изменяются

возможности мышечного аппарата. В связи с этим весьма важным представляется вопрос о биомеханических, физиологических, биохимических механизмах, обусловливающих эти возможности.

Максимальная мышечная сила, развиваемая одной мышцей, зависит от ее длины, количества волокон, образующих мышцы и от их толщины. Кроме того, на проявляемую силу влияет композиция мышцы (соотношение в ней волокон разного типа), механические условия мышечной тяги. Следует отметить и то, что функции разных частей мышцы могут быть различными.

Распределение мышечных волокон в этом случае таково, что создаваемые ими моменты силы относительно сустава всегда совпадают по направлениям. Таким образом, развитие силовых качеств осуществляется за счет улучшения мышечного и координационного факторов, причем в ■** большинстве видов двигательной деятельности координационные факторы имеют ведущее значение. Поэтому при выборе силовых упражнений необходимо ориентироваться прежде всего на многократное повторение упражнений, которые улучшают межмышечную и внутримышечную координацию.

Основу методики воспитания силовых способностей определяет многократное воспроизведение основных типов мышечных сокращений осуществляется в силовых упражнениях, выполняемых в следующих режимах: а) изометрическом; б) изотоническом; в) изокинетическом.

В изометрическом режиме перемещение тела или его сегментов не происходит. Занимающиеся, находясь в неподвижном состоянии, либо произвольно напрягает определенную группу мышц, либо производит давление на любую поверхность руками или ногами.

Изотонический режим тренировки характеризуется динамической работой с отягощениями. При этом спектр отягощений достаточно широк: от традиционных штанги и гантелей до отягощений, используемых в специализированных упражнениях (свинцовые пояса, такие же накладки на голени у бегунов, прыгунод и т.п.), и тренажер такого типа, как «Универсал».

Изокинетический режим тренировки силовых способностей возник вследствие стремления устранить один из

существенных недостатков изотонического режима. При выполнении упражнений в изотоническом режиме проявляемая мышцами сила различна в разных фазах движения и максимум ее — непродолжителен.

Изокинетический режим работы способствует сохранению максимального напряжения и постоянной скорости движения по всей амплитуде с помощью специальных технических устройств.

Одна из важнейших методических проблем при воспитании силовых способностей заключается в выборе величины сопротивления. Ее решение возможно лишь при понимании особенностей движений, выполняемых с различными мышечными напряжениями.

Изотонический режим является наиболее распространенным в учебно-тренировочном процессе и реализуется на практике с помощью двух основных методов: максимальных усилий и поднятием непредельного веса.

При использовании метода максимальных усилий масса отягощения предельна (или околопредельна) и в связи с этим количество повторений невелико (1—3). Внимательно следует относиться к подъемам отягощений максимального веса, СТЭ которых характеризуется сильнейшим эмоциональным возбуждением и большим воздействием па центральную нервную систему. Второй метод развития силы — повторное поднимание непредельного веса. Он применяется в двух вариантах: количество повторений до выраженного утомления (для развития именно силовых качеств); количество повторений таково, чтобы скорость упражнений с отягощениями не снижалась (для скоростносиловых качеств).

Первый вариант повторного метода получил широкое распространение при развитии максимальной силы. При его использовании происходит значительная активизация анаболических процессов в мышцах, следствием чего является увеличение толщины мышечных волокон. Во втором варианте повторного метода используются отягощения, масса которых позволяет, во-первых, выполнять движения с максимальной скоростью и, во-вторых, не искажать технику двигательного действия.

Изометрические упражнения могут быть использованы как дополнительное тренировочное средство, а также в

занятиях в посттравматическом периоде. В этом случае они могут выполняться в следующем режиме: длительность упражнений 5—10 с; развиваемая сила — максимальная; интервал отдыха 10—15 с; количество повторений в серии — до 6 раз; отдых между сериями - до 2 мин. Нагрузка на каждую мышечную группу - 3 серии, и если в занятии с помощью этих упражнений развивать силу двух-трех мышечных групп, то затраты времени в занятиях на изометрическую тренировку не превысят 15—20 мин.

Преимуществом изометрических упражнений можно считать простоту их выполнения, возможность заниматься практически в любом месте, травмобезопасность. Но есть у этого метода и существенные недостатки. Помимо отмеченного выше, есть трудности и с контролем величины изометрического напряжения (действительно ли занимающийся развивает предельные или какие-то заданные усилия?).

Методика воспитания силовой выносливости предусматривает комплексное воздействие на способность организма к эффективному использованию кислорода, на аэробные и анаболические процессы в мышцах, психологическую устойчивость занимающихся к болезненным ощущениям, связанным со значительной концентрацией продуктов распада в работающих органах. Силовая выносливость наиболее эффективно развивается при выполнении специальных упражнений, предъявляющих повышенные требования к рабочим группам мышц, несущим основную нагрузку в конкретном упражнении.

Величина отягощения в продолжительных упражнениях субмаксимальной и большой мощности работы колеблется от 40 до 80% от максимума. При выполнении упражнений максимальной и кратковременной субмаксимальной мощности нагрузка должна достигать 75-100% от максимального результата повторений в конкретном упражнении. Как правило, продолжительность работы находится в пределах от 30 с до 2 мин. Продолжительность пауз отдыха зависит от длительности работы и ее характера. При кратковременных упражнениях (30-60 с) определять паузы отдыха, следует по ЧСС. Очередное упражнение следует начинать выполнять при показателе ЧСС 110—120 уд/мин.

Силовая выносливость специфична для различных сопротивлений, 30 % дает слабый перенос на силовую выносливость, а 80 % — наоборот.