Нормирование двигательных нагрузок, преимущественно направленных на воспитание выносливости

Уровень выносливости оценивается частотой сердечных сокращений (ЧСС) в процессе работы и в восстановительном периоде, частотой дыхательных движений, максимальным потреблением кислорода (МПК), пространственными, пространственно-временными, динамическими характеристиками движений в процессе выполнения тренировочных упражнений.

Для измерения показателей выносливости используют пять основных групп:

1) выполнение непрерывной специфической дозированной нагрузки «до отказа»;

2) выполнение непрерывной нагрузки соревновательного типа, отличающейся от основной по ряду параметров;
3) повторные выполнения специфической, дозированной по величине нагрузки со строго ограниченными паузами отдыха;

4) выполнение тренировочного контрольного задания по достижении наибольшей мощности работы за определенный отрезок времени;

5) использование соревновательного метода.

Нормирование двигательных нагрузок, преимущественно направленных на воспитание выносливости, должны основываться на физиологических закономерностях, в соответствии с которыми строится учебно-тренировочный процесс. Как известно, мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, т.е. количеством крови, выталкиваемым в аорту за один удар, и минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений (сокращенно ЧСС).

Во время бега ударный объем сердца увеличивается до ЧСС 130 ударов в минуту. Таким образом, минутный объем до ЧСС 130 растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. При увеличении скорости бега растет ЧСС, однако ударный объем остается на достигнутом уровне, при ЧСС 130. Минутный объем сердца продолжает увеличиваться за счет ЧСС. К уровню ЧСС 170—

190 ударов в минуту объем сердца достигает своих максимальных величин. Эта частота называется критической. Так же называется и скорость бега, вызвавшая эти физиологические изменения. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критического ведет к снижению как ударного, так и минутного объемов сердца. Критическая частота сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода (сокращенно МП К) при этом зависят от возраста и уровня подготовленности.

Бег и быстрая ходьба в диапазоне ЧСС 130—170 ударов в минуту тесно связаны со скоростью передвижения. Наблюдается линейная зависимость в этом диапазоне между ЧСС, МП К, скоростью бега, мощностью работы и производительностью сердца. Увеличивая скорость бега или мощность работы (например, бег в гору при той же скорости), мы добиваемся увеличения всех физиологических показателей работы.

Двигательная нагрузка, направленная на развитие и поддержание общей выносливости (аэробная функция), должна иметь интенсивность по ЧСС в диапазоне 100—170 уд/мин. Нагрузка при ЧСС ниже 100 уд/мин на развитие выносливости практически не влияет, особенно возрасте в 16-30 лет. Такие нагрузки используются с восстановительной целью (активный отдых). Таким образом, по скорости бега и ЧСС (пульсу) занимающегося всегда можно судить о степени напряженности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

При воспитании общей (аэробной) выносливости используют методы строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной и интервальной нагрузкой.

Метод строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной нагрузкой. Этот метод обеспечивает устойчивое повышение общей (аэробной) выносливости и способствует созданию основы для воспитания других видов выносливости. Упражнения длятся от 10 до 30 мин, а ЧСС при данной интенсивности работы находится в пределах 130—170 уд/мин.

Метод строго регламентированного упражнения с интервальной нагрузкой. Тренировка по этому методу направлена на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, так как физиологической основой метода является увеличение ударного объема сердца во время пауз отдыха относительно напряженной работы. При выполнении упражнений этим методом продолжительность работы планируется в пределах 1—3 мин. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 170—180 уд/мин к концу упражнения. Длительность отдыха снижает ЧСС до 120-130 уд/мин, в зависимости от продолжительности работы и уровня подготовленности, и составляет 45—90 с.

Двигательная нагрузка при интенсивности работы по ЧСС в пределах 130—170 уд/мин характеризуется различной реакцией организма по трем зонам.

1 зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС до 130 ударов в минуту. По данным научных исследований, бег в этом режиме связан с развитием работоспособности самого сердца в не очень большой степени. Этот режим повышает капилляризацию (увеличивает число действующих кровеносных сосудов капилляров) мышц ног и способствует лучшему кровоснабжению органов.

2 зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Этот режим специалисты называют «основной, или компенсаторной, зоной». Он развивает и хорошо поддерживает работоспособность сердца и ведет к дальнейшей капилляризации мускулатуры. Потребление кислорода в этом режиме бега на уровне 50—60% от максимума. Бег в этой зоне является основным для занимающихся физическим воспитанием при оздоровительно-развивающемся подходе, так как увеличивает ударный объем сердца, а следовательно, укрепляет сердечную мышцу.

3 зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС от 150 до 170 ударов в минуту. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Потребление кислорода в этой зоне от 60 до 80% от максимального. Этот режим бега чаще всего используется для повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем в физическом воспитании и при тренировке спортсменов.

Двигательные нагрузки с ЧСС более 170 уд/мин направлены главным образом на скоростно-силовые способности (анаэробная функция).

Рациональное использования анаэробных нагрузок способствует увеличению в мышцах содержания креатинфосфата и гликогена, росту активности ферментов анаэробного обмена, активизации интенсивности гликолиза. Эта методика направлена на повышение уровня мощности двух основных путей энергообеспечения в анаэробных условиях — алактатного (ЧСС - 190-200 уд/мин) и лактатного (ЧСС - 170-190 уд/мин). С этой целью нагрузка дозируется следующим образом: алактатная — продолжительность упражнения 5—10 с, интенсивность упражнения 90—100%, время отдыха 2—3 мин, между сериями 4—6 мин, количество повторений 3—4 раз, в одной серии (5-6 серий); лактатная, соответственно - 30 с - 2 мин, 85—95%, (отдых между сериями неограничен), 4-12 раз в одной серии (4—10 серий).